Recomendaciones para una alimentación saludable en los niños

Es importante comer de una manera sana y vivir saludable para protegerse de enfermedades, pero en la edad infantil es cuando debe estimularse esos buenos hábitos alimenticios con mayor intensidad, así conforme el niño crezca mejore su calidad de vida.

Los niños con una buena nutrición son menos propensos a obtener enfermedades como: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer y anemia.

Para comer sano yo recomiendo:

• Enseñarle a comer de todo para que no tenga problemas con ningún alimento sano.
• Iniciar el hábito de un desayuno completo y saludable.
• Tener un horario regular para los diferentes tiempos de comida.
• Distribuya los nutrientes esenciales para los niños en los diferentes tiempos alimenticios.
• Mantenga buenos hábitos higiénicos con los alimentos que consume usted y sus niños.
• Aumente en los niños el nivel de responsabilidad alimenticia.
• Prefiera los alimentos preparados en casa.
• Involúcrelos en la preparación de los alimentos.
• Acompañe al niño en el momento de comer.
• Prepare los platos de forma atractiva para que el niño disfrute lo que come.
• Modere el tamaño de las porciones ingeridas.
• Enséñele que bebe masticar bien los alimentos.
• Evite darle carnes procesadas, embutidos y frituras por su contenido alto en grasa.
• Trate de que el niño consuma mínimo 2 porciones de fruta.
• Agregue legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas en el almuerzo y cena.
• Limite el consumo de azúcar y el abuso de dulces.
• Reemplace la sal por perejil, albahaca, tomillo y romero.
• Adhiera a las ensaladas limón y aceite de oliva.
• Prepare batidos de frutas naturales con poca azúcar.
• Elimine la grasa visible en las carnes.
• Cuando el niño consuma verduras no permita que les agregue sal y tampoco si consume frutas que les agregue azúcar.
• Si el niño se siente satisfecho con lo que ya comió trate de no agregarle más alimentos para que evite el exceso y no caiga en sobrepeso.
• Ínstarlo a tomar bastante agua durante el día y asegúrese de que sea potable.

 

Además de tener una buena alimentación también es importante que los niños hagan actividad física, que sean lo menos sedentarios y lo más activos posibles para que mejoren su metabolismo y su salud en general.

Alimentos saludables en los diferentes tiempos de comida

Para que los niños coman de forma saludable lo primero que se necesita es enseñarles cuales son los tiempos y los horarios adecuados para alimentarse, y cuáles son los alimentos más sanos para su desarrollo, basándose con los varios tiempos de comida. 

Es importante que ellos consideren los alimentos que contienen sustancias nutritivas con respecto a su textura, olor, color y forma.

 Tiempos de comida durante el día

                 Desayuno: es la primer comida del día,  debe consumirse en la mañana antes de ejecutar alguna acción y debería cubrir, al menos, el 20% de las necesidades nutritivas del niño. Este es fundamental para el cuerpo, ya que ayuda a obtener las primeras energías y nutrientes del día. Los niños que no desayunan generalmente están más cansados durante el día y sufren de falta de concentración.

Algunos productos que deberían estar en un desayuno saludable son: yogurt, huevos, leche, avena, café, jugo de naranja, fresas, melón, sandia y cereal.

                 Merienda de la mañana: esta se coloca en la media mañana para asegurar que la energía llegue hasta la comida y proporcione una buena condición física e intelectual entre el desayuno y el almuerzo. Aquí los niños se alimentan con raciones pequeñas de comida para apenas reintegrar las energías ya perdidas hasta esa hora del día.

En este tiempo de comida se pueden ingerir alimentos como: una fruta o una barrita energética, un emparedado pequeño, un jugo natural o una gelatina sin azúcar.

             

                 Almuerzo: se consume al mediodía o a primeras horas de la tarde, este debe proporcionas al menos el 30% de los nutrientes diarios. El almuerzo es la comida más importante de nuestro día, porque en esta se concentran la mayor cantidad de calorías consumidas durante el día, por eso debe de ser nutritivo y balanceado.

A continuación les propongo varios almuerzos saludables:

Picadillo de chayote en cuadritos con maíz dulce, arroz, frijoles y tortas de carne bajas en grasa.

Repollo y zanahoria rallado con una cucharadita de mayonesa, espagueti en salsa de tomate natural, pollo en trocitos y queso parmesano.

Vegetales: zanahoria, brócoli, chile dulce, repollo en picadillo, arroz y filete de pescado.

Picadillo de vainicas en trocitos con zanahoria rallada, arroz, mini papas, lentejas.

         

       Merienda en la tarde: esta comida la mayoría de veces suele ser olvidada porque no le tomamos mucha importancia pero no debería ser así, porque nos ayuda a minimizar el período de abstinencia entre comida y la cena, también es fundamental si queremos controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo.

 En una merienda saludable se pueden consumir todo tipo de alimentos pero en cantidades pequeñas, se puede ingerir desde cereales, pan, tostadas, bocadillos, emparedados, frutas, leche o yogur.

       Cena: la cena es muy importante ya que es la última comida del día y por eso debe ser saludable y ligera porque el cuerpo no tiene tanta necesidad de comer como cuando nos levantamos por la mañana. Es adecuado cenar dos horas antes de acostarse para que el cuerpo no se sienta pesado y podamos descansar bien.

Algunas comidas adecuadas para este tiempo de comida son: purés, sopa, ensaladas, complementarias de carnes, huevos y pescados, pero tomando en cuenta lo que ya se consumió durante el día.

Componentes nutricionales básicos en el crecimiento infantil.

    A lo largo de la vida la alimentación ha sido base para nuestra existencia por lo que ésta se ha convertido en una parte esencial de la vida, ya que juega un papel muy importante desde que estamos en el vientre materno. Una buena alimentación nos sirve para garantizarnos una ventajosa salud, crecimiento y desarrollo cerebral, por esto sería muy favorable conseguir y enseñarle a las nuevas generaciones buenos hábitos alimenticios; así podremos y podrán llegar a la edad adulta con una adecuada calidad de vida sin obtener ningún problema que intervenga con la salud.

La niñez es la etapa de la vida más importante, porque es donde más cambios se producen, estos cambios son constantes y están relacionados con el crecimiento intelectual y físico en el niño, por lo que hay enseñarles hábitos para una nutrición sana, equilibrada y completa, para que logren un mejor desarrollo en su crecimiento. Igualmente, un niño bien alimentado tiene mayor energía para el aprendizaje y para desarrollar cualquier actividad física.

Los niños requieren una gran cantidad de nutrientes que promueven el desarrollo y el crecimiento infantil; entre ellos están:

• Calcio:

El calcio es un mineral valioso y vital en la formación de huesos y dientes, promover la función del sistema nervioso y muscular y ayudar en la coagulación de la sangre.

Se localiza en alimentos como: leche, yogur, queso, espinaca, salmón, sardina, huevos, garbanzos, brócoli y cebolla.

•   Proteínas:

Las proteínas suministran al organismo las energías que utilice cuando realice cualquier tipo de actividad y aportan al cuerpo todos los elementos complejos que el organismo no puede crear por sí mismo.

El déficit de proteínas puede ocasionar debilidad, anemia y problemas de concentración, por lo que es de suma importancia consumirlas.

Se encuentran en una gran cantidad de alimentos que provienen tanto de los vegetales como de los animales, por ejemplo: las legumbres, lácteos, pescados y aves.

•  Fibra:

Es un nutriente que colabora fundamentalmente con el sistema digestivo porque nos facilita el tránsito digestivo. La fibra no es digerida, por lo que no se absorbe y pasa a lo largo del aparato digestivo. Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, gomas mucílagos y lignina.

Algunos alimentos ricos en fibra son: maíz, pera, manzana, aguacate, avena, arroz integral, almendras, nueces y el plátano.

•                  Carbohidratos:

Los carbohidratos son de mucha importancia para cuando nuestro cuerpo necesite de energía para seguir con su funcionamiento normal. Nos ayudan en la prevención de la excesiva acumulación de grasa en el cuerpo y gracias a sus fibras alimenticias, ayudan a que el intestino tenga un correcto funcionamiento.

    Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentran el pan, alubias, leche, maíz, papas, galletas, fideos, tomates, sandía y muchos más.

•                 Grasas:

La grasa en la dieta infantil es fundamental y esencial para muchas funciones corporales ya que contiene una gran variedad de ácidos grasos como los mono-insaturados, poli-insaturados, saturados, omega-3 y grasas trans, que nos ayudan a obtener un buen aporte de energía.

Existen grasas de origen animal que se encuentran en el huevo, las carnes, los lácteos y la mantequilla y algunas vegetales localizadas en las semillas, las nueces y aguacates.

•                Vitaminas:

Las vitaminas son compuestos orgánicos que realizan funciones muy específicas en el cuerpo, sirven como catalizadores y funcionan como coenzimas en el control de las reacciones metabólicas.

También son micronutrientes, por lo que el cuerpo solamente necesita pequeñas cantidades de ellas todos los días y son muy necesarias para que todas las partes del cuerpo funcionen bien, y se formen la sangre, el pelo, las uñas y la piel y sirven para la prevención de enfermedades.

Podemos encontrar vitaminas en alimentos como: zanahorias, espinacas, (vitamina A),  tocino, pan, (vitamina B1), avena, legumbres, (vitamina B2), leche, queso, huevos, (vitamina B3), champiñones y jugos de frutas, (vitamina B9), nabos, rábanos y cebollas, (vitamina13), cereales integrales (vitamina B15), salmón, atún, (vitamina D), frutas y semillas, (vitamina K), yema del huevo, (vitamina P).